Protein-snak er de seneste ti år blevet domineret af fitness-verdenen: hvor mange gram per kilo skal en styrketræner have, hvad skal man spise inden for “det anabolske vindue”, hvilken shake er bedst. Men de vigtigste samtaler om protein er ikke dem der handler om muskelvækst. De handler om muskelvedligehold.

Efter 40 taber gennemsnitsdanskeren omkring 0,5 til 1 procent muskelmasse om året. Efter 60 fordobles tabet. Det kaldes sarkopeni og er en af de største risikofaktorer for fald, brud, tab af selvstændighed og tidlig død. Det er ikke synligt i spejlet de første mange år, fordi fedt tager pladsen. Men funktionen forsvinder stille. Du går lidt langsommere op ad trappen. Du har sværere ved at rejse dig fra et lavt sæde. Dine gåture bliver kortere.

Hvor meget protein behøver en voksen egentlig

Den officielle anbefaling fra sundhedsmyndighederne har længe været 0,8 gram per kilo kropsvægt per dag. Den anbefaling stammer fra studier af unge mænd og blev sat som minimum for at undgå sygdom. Den er ikke optimal.

Nyere forskning (Phillips et al., 2016; Paddon-Jones et al., 2015) peger på at voksne over 40 har brug for 1,2 til 1,6 gram per kilo. For en 70 kg person betyder det mellem 84 og 112 gram protein dagligt. De fleste danskere i den aldersgruppe spiser 60-80 gram.

Der er flere grunde til det højere behov:

Anabolsk resistens stiger med alderen. Kroppen reagerer mindre effektivt på hver portion protein, så man skal spise mere for at få samme muskelrespons. Derudover kommer nedsat appetit, ændret mave-tarmfunktion og færre måltider for mange ældre.

Hvornår på dagen protein kommer ind

Det er lige så vigtigt som den totale mængde. Mange danskere får størstedelen af deres protein til aftensmaden. En morgenmad med havregrød og frugt har måske 8 gram. En frokost med et rugbrødsstykke med pålæg har 15 gram. Aftensmaden med kød eller fisk har 35-50 gram. Det er meget dårligt fordelt.

Muskelvedligehold kræver cirka 25-30 gram protein per måltid for at trigge den anabolske respons. Tre måltider med 30 gram hver er mere effektivt end et stort måltid med 80 gram. Kroppen kan kun bruge en portion ad gangen, og resten går til at vedligeholde andre proteiner i organismen eller konverteres til energi.

Den praktiske konsekvens: morgenmaden er den største fejl for de fleste.

Hvad 30 gram protein ser ud som i praksis

  • 100 g kyllingefilet (ca. 23 g)
  • 150 g skyr (ca. 16 g)
  • 3 æg (ca. 19 g)
  • 100 g laks (ca. 20 g)
  • 200 g kogte linser (ca. 18 g)
  • 50 g ost (ca. 12-15 g)
  • 200 g cottage cheese (ca. 22 g)
  • 150 g tun i dåse (ca. 33 g)

Et morgenmåltid med 30 gram protein er fx to æg plus 150 g skyr med bær. Eller en skål havregrød lavet med mælk plus en håndfuld valnødder plus et stykke rugbrød med ost. Eller den klassiske cottage cheese med frugt.

Vegetarer og veganere

Plante-protein er dårligere optaget end animalsk protein, og ingen enkelt plante indeholder alle essentielle aminosyrer i optimal mængde. Det er ikke en katastrofe, men det kræver mere opmærksomhed.

For vegetarer: mejeriprodukter og æg løser problemet. Grønne linser, kikærter og tofu er gode kilder. Quinoa er et af de få komplette plante-proteiner.

For veganere: kombinationer er nødvendige. Bønner plus ris plus grønt giver alle aminosyrer. Sojaprodukter (tofu, tempeh, edamame) er komplette. Soja-protein har de seneste år været dokumenteret som næsten jævnbyrdigt med valle.

Det samlede protein-mål skal øges cirka 10 procent for plantebaseret kost, fordi biotilgængeligheden er lavere.

Protein-pulver: hvornår det giver mening

Det giver mening hvis du har svært ved at ramme 30 gram protein i ét måltid, typisk morgenmaden. En scoop valleprotein er 25 gram. Rørt i en skål havregrød eller i en smoothie løser det problem.

Det giver ikke mening som erstatning for et måltid. Mad indeholder mere end protein. Fibre, mikronæringsstoffer, mættende komponenter. Et måltid man kan tygge er næsten altid bedre end en shake man drikker.

For veganere er ærteprotein eller en blanding af plante-proteiner (ærte, ris, hamp) et fornuftigt supplement. Soja-isolat virker lige så godt som valle for de fleste formål.

Hvad med nyrerne

Myten om at højt protein-indtag skader nyrerne kommer fra studier af patienter der allerede havde nedsat nyrefunktion. For raske voksne er der ingen evidens for at protein-indtag på 1,6 g/kg eller endda 2 g/kg skader nyrerne. Flere meta-analyser har bekræftet dette (Devries et al., 2018).

Hvis du har diagnosticeret nyresygdom, skal protein-indtag koordineres med din læge. Ellers er bekymringen overblevet fra 1980’ernes ernæringsråd.

Simple ændringer der virker

  1. Tilføj 150 g skyr eller cottage cheese til morgenmaden
  2. Læg to æg til morgenmaden nogle dage om ugen
  3. Vælg tun eller makrel som frokost-pålæg i stedet for spegepølse
  4. Inkluder bælgfrugter i aftensmaden to dage om ugen (giver protein plus fiber)
  5. Hvis du træner, spis et protein-rigt måltid inden for to timer efter træningen

Det er ikke kompliceret. Det er en lille rejustering der kan tilføje 20-40 gram protein om dagen uden flere kalorier.

Når det ikke virker

Protein alene bygger ikke muskel. Du skal også belaste musklen. Styrketræning to gange om ugen, selv let modstandstræning derhjemme, gør hele forskellen for om kroppen bruger proteinet til vedligehold eller omsætter det til energi.

En ældre kvinde der spiser 100 gram protein dagligt og ikke bevæger sig, taber muskelmasse alligevel. En ældre mand der spiser 80 gram protein og laver kettlebell-øvelser to gange om ugen, holder sin muskelmasse.

Protein er ingrediensen. Bevægelse er signalet.

FAQ

Er for meget protein farligt? For raske voksne er op til 2 g/kg dokumenteret sikkert. Over det er der ingen evidens for skade, men heller ingen fordel.

Hvad med æggeblommer? Kolesterol-bekymringen fra æggeblommer er stort set blevet afvist af moderne forskning. For de fleste er 1-3 æg om dagen helt sikkert.

Kan jeg tage det hele som shake? Du kan, men du mister de mættende og mikronæringsrige komponenter der ligger i mad. Shake som supplement, ikke erstatning.

Virker collagen-protein for muskler? Nej. Collagen mangler flere essentielle aminosyrer og er dårligt til muskelvedligehold. Det kan have andre fordele (hud, led), men ikke muskel.

Hvordan kender jeg mit behov præcist? 1,2-1,6 g/kg er et godt sted at starte. Tæl en uge, se hvor du ligger, juster. De fleste opdager at de ligger lavere end de troede.