Koffein har en halveringstid på 5 til 6 timer. Det er det tal alle bør kende inden de bestiller deres tredje eftermiddagskop. Halveringstid betyder, at halvdelen af koffeinet stadig cirkulerer i blodet seks timer senere. En dobbelt espresso klokken 16 betyder, at halvdelen af dosen stadig er aktiv klokken 22, når du lægger dig.

Og det er gennemsnittet. Nogle voksne har en genvariant (CYP1A2) der omsætter koffein langsomt. For dem er halveringstiden 8-10 timer. Hvis du er en af dem, påvirker den lille eftermiddagsmokka stadig din søvn omkring midnat.

Hvad koffein egentlig gør i søvnen

Koffein blokerer adenosin-receptorerne i hjernen. Adenosin er det molekyle der gradvist ophobes gennem dagen og får dig til at føle dig træt. Når koffein er i systemet, kan du ikke mærke at du er træt. Det betyder ikke at trætheden ikke er der. Den står bare og venter bag en blokade.

Når blokaden begynder at forsvinde om natten, rammer adenosinet receptorerne med det hele på én gang. Derfor kan man falde dybt i søvn selv efter en sen kop. Men søvnen er fragmenteret. Man vågner oftere. REM-søvn reduceres. Man sover otte timer og føler sig som om man har sovet fem.

Et studie fra Wayne State University (Drake et al., 2013) gav deltagere 400 mg koffein (cirka to store kopper kaffe) seks timer før sengetid. Målingerne viste en times mindre samlet søvn og markant forringet søvneffektivitet. Deltagerne vurderede selv deres søvnkvalitet som normal. Det er det typiske mønster: subjektivt mærker man det ikke, målt er skaden tydelig.

Den praktiske regel

For de fleste voksne: drik ingen koffein efter klokken 14 hvis du lægger dig omkring klokken 23.

Lidt mere detaljeret:

  • Hurtig metabolisme: cut-off klokken 16
  • Normal metabolisme: cut-off klokken 14
  • Langsom metabolisme: cut-off klokken 12

Hvordan ved du hvad du er? Hvis en kop kaffe efter klokken 18 påvirker din søvn, er du sandsynligvis langsom eller normal. Hvis du kan drikke espresso efter middag og sove som en sten, er du i den hurtige ende, eller du sover i virkeligheden dårligt uden at registrere det.

Hvor meget koffein er der faktisk i tingene

Tallene varierer mere end folk tror. En typisk filtrerkaffe på 250 ml har 95 mg. En espresso har 65 mg. Men en stor coffee shop-latte kan have 150-250 mg afhængigt af antal shots. En matcha har omkring 70 mg. Sort te har 40-50 mg. Grøn te 25-35 mg.

Nogle skjulte kilder:

  • Mørk chokolade (70 % kakao eller højere): 20-40 mg per 30 g
  • Cola: 30-40 mg per dåse
  • Energidrik: 80-150 mg, men ofte kombineret med guarana og andre koffein-analoger
  • Protein-shakes med tilsat koffein: op til 200 mg
  • Smertestillende medicin som Kodimagnyl, Anarex: kan indeholde 30-65 mg

Tjek etiketten på eftermiddagsdrikken. Kombucha har nogle gange koffein, andre gange ikke.

Hvad med decaf

Decaf er ikke koffein-frit. Det er koffein-reduceret. En kop decaf har typisk 2-5 mg, men dårligt reguleret industri har rapporteret op til 15 mg i enkelte kopper. For en langsom metaboliker kan tre kopper decaf om eftermiddagen svare til en almindelig kaffe.

Den praktiske beslutning afhænger af din egen følsomhed. Nogle kan drikke decaf til sengetid uden problemer. Andre mærker det.

Den sene kaffe der alligevel virker

Hvis du arbejder skiftarbejde, er i en lang bilferie eller har en uundgåelig aftenvagt, er det en anden regnemetode. Her er koffein et arbejdsredskab. Det optimale er en “koffein-lur”: 100-200 mg kaffe umiddelbart før en 20 minutters lur. Du vågner op, koffeinet er lige begyndt at virke, du får dobbelt effekt.

Den protokol er dokumenteret af NASA og canadiske militærforsøg. Men den er til øjeblikke hvor søvn alligevel er sen eller udelukket. Ikke til at redde en normal arbejdsdag.

Hvad med børn og gravide

Børn under 12 anbefales generelt maks 2,5 mg per kg kropsvægt per dag. En 40 kg teenager kan altså tåle omkring 100 mg. En 15-årig bør ikke drikke energidrikke som ritual. De sidste to generationers forbrug af energidrikke i Danmark har skabt en gruppe unge der drikker 400-600 mg dagligt. Det er over den voksne anbefaling.

Gravide anbefales under 200 mg om dagen. Det er cirka to kopper filtrerkaffe.

Når man prøver at trappe ud

Koffein-afhængighed er reel. Hvis du pludselig går fra fire kopper til ingen, får du hovedpine i to til fem dage, irritabilitet, træthed og koncentrationsbesvær. Trap ud i stedet. Reducer med en kop hver tredje dag. Efter to uger er symptomerne væk.

Sidste råd: Hvis du allerede drikker kaffe for at komme igennem eftermiddagen, er det sandsynligvis et signal om, at natten før ikke var god nok. Koffein er en forskudspost fra morgendagens søvn. Det kan man gøre en uge eller to, men ikke som vedvarende strategi.

FAQ

Er grøn te bedre end kaffe om eftermiddagen? Kun hvis dosen er lavere. Men grøn te indeholder også L-theanin der dæmper koffein-kicket en smule. For nogle gør det forskellen.

Hvad med espresso på restaurant efter middag? Traditionen findes i Italien og Frankrig, men folk der drikker espresso sent er typisk vant til det og har tilpasset deres søvn. For den nordeuropæiske gennemsnitskaffer er det en dårlig vane.

Kan jeg “træne” min tolerance? Ja, delvist. Regelmæssigt forbrug øger receptor-tætheden. Men det betyder kun at koffein virker mindre stimulerende. Forstyrrelsen af søvnen fortsætter, uanset om du mærker rusen eller ej.

Er iste et problem? Alt efter brygning. En stærk iste kan have lige så meget koffein som kaffe. En standard flaske iste fra supermarkedet ligger på 20-30 mg.

Hvad hvis jeg er gravid og trækker mig helt? Det er en personlig beslutning. De fleste anbefalinger siger under 200 mg er sikkert. Nogle kvinder foretrækker at trappe helt ud i første trimester og så introducere igen. Der er ingen evidens for at total afholdenhed er bedre end moderat forbrug.